糖化とはなんなの？

糖化とは、老化の原因といわれる現象です。肌のハリがなくなったり、しわやシミが目立ったり、肌荒れが気になったりするのは、糖化が原因と考えられます。

近年は男性も美肌を求められる時代になっており、くすんで元気のない肌は男としての求心力を衰えさせる要因にもなりかねません。

では、糖化の原因とはいったい何かというと、体内に摂取した余分な糖質です。必要な糖質は体内の必要な場所に供給され燃焼されますが、余分な糖質はたんぱく質と結びつき、細胞を傷つけてしまいます。’

糖化の現象は例えると、ケーキを焼いて表面が焦げるのと同じです。砂糖と牛乳や卵に含まれるたんぱく質が結び付き、焦げを作ってしまうのです。焦げがどんどん蓄積されると、コラーゲンが破壊され肌のハリが失われたり、糖化によって発生する老廃物で色素沈着が起こったりします。

また、糖化によって生成されるAGE（糖化最終生成物）は肌を老化させるだけでなく、様々な病気の要因にもなり得る物質です。

血管を脆くして動脈硬化のリスクを高めたり、腎臓のフィルター機能を不能にして腎機能を低下させたり、骨粗鬆症やアルツハイマー、白内障などを引き起こしたりすることもあります。

糖化は老化を進行させるだけでなく、体へのさまざまなリスクを高める現象でもあるのです。

糖化を予防する方法

糖化を予防する一番の方法は、食生活を見直すことです。

糖化は食後の30分から1時間で血糖値が急激に上昇することで起こりやすくなるため、できるだけ血糖値の上昇を穏やかにすることが糖化予防のカギとなります。

そのためには、GI値の低い食品を食べるのが有効です。GI値とはブドウ糖の血糖上昇率を100として、それぞれの食品の食品においての上昇率を数値化したものです。数値が低いものほど血糖値の上昇率が低く、高いものほど血糖値の上昇率が高くなります。

代表的な低GI値の食品は、主食では全粒粉のパスタや玄米のお粥、野菜ではさやいんげんや玉ねぎ、果物ではりんごやみかん、魚肉類ではマグロや牛肉があげられます。

反対に、高GI値の食品は、主食では食パンやフランスパン、野菜ではジャガイモやニンジン、果物ではいちごジャム、菓子類ではチョコレートやドーナツがあります。

食事をするときはカロリーにばかり目がいってしまいがちですが、GI値に目を向けることも大事です。GI値が高い食品を好む傾向がある人は、できるだけ数を減らし、低GI値の食品をより摂取するように心がけましょう。

また、GI値だけでなくAGE（糖化最終生成物）を多く含む食品にも気をつける必要があります。AGEの多い食品としては鮭や鶏肉などがあげられますが、調理方法によってさらにAGEを増やすこともあるのです。

生食で食べるのが最もAGE値が少なく、煮たり茹でたりするよりも、焼いたり揚げたりする方がAGE値が高くなります。

糖化を予防するためには、食材はもちろんのこと調理法にもこだわるようにしましょう。

糖化を予防するためには、食べる食品だけでなく食べ方に工夫をする必要もあります。

血糖値の上昇を緩やかにするために、野菜やキノコ類、魚肉類を炭水化物より先に食べるようにしましょう。サラダやメインディッシュを先に食べ、主食は最後に食べるようにすると血糖値の急激な上昇を抑えられます。

そして、ゆっくり時間をかけて食べることも大事です。しっかり噛んで食べることは、血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく、脳の満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐこともできます。

また、食事を抜くのも禁物です。食事を抜いている間は血糖値の低い状況が続きますが、食べたとたんに急激に上昇してしまいます。そしてインスリンが分泌され血糖値が急激に下がり、血糖値の上昇下降の激しさによって糖化がより進行してしまうのです。

少量ずつでもいいので、3食しっかり食べるようにしましょう。

ダイエットのために食事の量を減らしたいのであれば、食事を抜くのではなく、1回の食事の量を少なくするのが賢明です。

食事に気をつける以外でできる糖化の予防方法は、食後30分から1時間の間に軽い運動をすることです。

血糖値が上昇しやすいときに運動をすることにより、糖化のリスクを減らすことができます。運動はどんなものでもOKで、ウォーキングやストレッチ、スクワットなど簡単に始められるものから実践してみると良いでしょう。

また、タバコもAGE（糖化最終生成物）を増やす要因と疑われているので、喫煙習慣がある人は禁煙を目指し、体の焦げを食い止めるのがベターです。自分で吸うだけでなく、副流煙を30分吸うだけでもAGE値が増えることが報告されているので、できるだけタバコの煙のある場所には近づかないようにしましょう。

肌の老化や病気の要因となる糖化は、食生活の見直しや食後の運動などでリスクを減らせるという事ですね。

特に甘い物が好きな人は食事の嗜好を変えるのは難しいですが、食べ方の順番を変えてみるなど、まずはできることから始めてみると良いでしょう。

コツコツと続けることにより体の焦げを防ぎ、若さや健康な体をキープすることができます。

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